Makanan-makanan berikut ini bisa membantu membentuk perut rata, menghilangkan kembung, dan menjaga kesehatan metabolisme Anda.
Kacang Almond
Kacang
yang lezat dan banyak manfaatnya ini mengandung banyak protein dan
serat, serta vitamin E dan antioksidan. Kacang almond juga merupakan
sumber magnesium, mineral yang harus dimiliki tubuh Anda untuk
menghasilkan energi, membangun dan mempertahankan jaringan otot, serta
mengatur gula darah “Tingkat gula darah yang stabil membantu mencegah
nafsu makan yang berlebihan dan akhirnya menyebabkan kelebihan berat
badan,” kata David Katz, MD, seorang profesor di Yale University School
of Medicine. Namun hal yang membuat almond begitu menarik adalah
kemampuannya untuk memblokir kalori. Penelitian menunjukkan bahwa
komposisi dari dinding sel kacang ini bisa membantu mengurangi
penyerapan semua lemak mereka, membuatnya menjadi kacang ekstra-ramping.
Cobalah: Satu
ons per hari (sekitar 23 almond), dengan sekitar 160 kalori. Sebuah
kaleng Altoid kosong akan menjaga dosis harian Anda dengan sempurna.
Telur
Tidak
ada yang memiliki protein sempurna selain telur. Telur yang sangat
diagungkan oleh pakar gizi karena keseimbangan asam amino esensialnya
(blok protein yang digunakan oleh tubuh Anda untuk menghasilkan segala
sesuatu mulai dari serat otot hingga bahan kimia otak). Kami menyukainya
karena telur ini menjaga tangan kita dari stoples kue. Para peneliti di
Pennington Biomedical Research Center menemukan bahwa ketika
orang-orang memakan telur di pagi hari, mereka tidak merasa lapar
sepanjang hari dibandingkan ketika mereka sarapan dengan karbohidrat
kompleks seperti bagel. “Protein dan lemak dalam telur bisa berkontrbusi
terhadap rasa kenyang,” kata pemimpin penelitian tersebut, Nikhil V.
Dhurandhar, PhD.
Cobalah: Satu telur setiap hari, kecuali jika
Anda memiliki kolesterol tinggi dalam darah, dalam hal ini periksakan
terlebih dahulu dengan dokter Anda. (Satu telur memiliki sekitar 213
miligram kolesterol).
Kedelai
Kedelai adalah
sumber terbaik untuk antioksidan, serat dan protein. Selain itu, kedelai
ini memiliki banyak manfaat. Camilan kedelai panggang, mencampurkan
edamame (kacang kedelai) ke dalam sup, serta potongan satu sendok tahu
sutra bisa menjadi sarapan pagi Anda. Kedelai cair juga bisa membuat
makanan pengganti yang baik: Sebuah penelitian dari Journal of the
American College of Nutrition menemukan bahwa orang-orang yang kelebihan
berat badan yang meminum pengganti makanan dari susu kedelai kehilangan
berat badan mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi
minuman khusus diet yang terbuat dari susu tradisional.
Cobalah:
Dua puluh lima gram protein kedelai setiap harinya. Setengah cangkir
edamame kukus yang mengandung 130 kalori dan 11 gram protein. Empat ons
tofu (94 kalori) mengandung 10 gram. Pilih makanan yang bersumber
kedelai pada produk yang dilengkapi dengan “protein kedelai penuh” –
yang terakhir mungkin tidak memberikan semua manfaat dari kacang kedelai
secara keseluruhan.
Apel
Sebuah penelitian
pada 2003 dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita dengan kelebihan
berat badan yang mengonsumsi tiga apel atau pir per hari selama tiga
bulan kehilangan berat badan mereka lebih banyak dari mereka yang
melakukan diet yang sama dengan mengonsumsi oat cookies. “Satu buah apel
yang besar mengandung 5 gram serat, dan juga mengandung hampir 85
persen air, yang bisa membantu Anda merasa kenyang,” ungkap Elisa Zied,
RD, penulis So What Can I Eat?! (Wiley, 2006). Apel juga mengandung
quercetin, sebuah senyawa yang dapat membantu memerangi kanker tertentu,
mengurangi kolesterol, dan mempromosikan paru-paru sehat.
Cobalah: Satu apel (atau dua) per hari. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa jenis apel Red Delicious, Cortland dan Northern Spy memiliki aktivitas antioksidan tertinggi.
Buah Beri
Sebagian besar buah ini
mengandung serat, sahabat setiap orang yang melakukan diet. Semakin
banyak serat yang Anda makan – para ahli mengatakan bahwa yang paling
baik adalah mengonsumsi 25 hingga 35 gram setiap hari – semakin sedikit
kalori yang Anda serap dari semua makanan yang Anda masukkan ke dalam
mulut. Itu karena serat mengikat partikel makanan dan mengangkut
partikel-partikel tersebut keluar dari sistem sebelum partikel-partikel
tersebut sepenuhnya dicerna. Beri (dan buah-buahan lain) juga memiliki
antioksidan yang tinggi, yang tidak hanya membantu melindungi Anda dari
penyakit-penyakit kronis seperti kanker tapi juga membantu Anda
mendapatkan hasil yang lebih baik dari olahraga Anda. “Antioksidan
membantu meningkatkan aliran darah, yang dapat kontraksi otot yang lebih
efisien,” kata Dr.Katz.
Cobalah: Sedikitnya
setengah cangkir setiap hari, atau sekitar 30 kalori. Jangan batasi diri
Anda untuk buah-buahan beri jenis lain seperti raspberry, blueberry,
strawberry. Jika Anda mendapatkan buah-buahan jenis tersebut, tambahkan
boysenberry, goosenberry, dan kismis hitam untuk campuran aneka rasa.
Daun Hijau
Karotenoid
pencegah kanker dalam daun hijau tidak akan membantu mengecilkan
pinggang Anda, namun kandungan kalorinya yang rendah tentunya akan
memberi hasil. Satu cangkir bayam hanya mengandung 40 kalori, sedangkan
satu cangkir brokoli memiliki 55 kalori dan mencukupi kebutuhan serat
harian Anda. Daun yang paling hijau juga baik sebagai sumber kalsium,
unsur penting bagi kontraksi otot. Dengan kata lain, kalsium membantu
memberi bahan bakar bagi olahraga Anda.
Cobalah: Tiga
porsi setiap hari. Simpan sejumlah daun bayam di dalam kulkas dan
campurkan ke dalam sup, salad, sepiring pasta, tumisan, dan sandwich.
Saat Anda menumis daun bayam, tambahkan arugula, brokoli rabe, atau
broccolini, campuran antara brokoli dan kale China.
Yogurt
Orang
yang mengonsumsi kalsium dari yogurt ketimbang dari sumber lainnya
kemungkinan akan lebih banyak kehilangan berat badan di sekitar perut,
menurut studi terbaru yang dipublikasikan dalam International Journal of
Obesity. Bakteri probiotik dalam sebagian besar kandungan yogurt akan
membantu sistem pencernaan Anda tetap sehat, yang dapat mengurangi buang
gas, kembung, sembelit, yang dapat menjaga perut Anda tetap rata.
Cobalah: konsumsi satu hingga tiga cangkir yogurt rendah atau bebas kalori. Konsumsi yogurt tanpa pemanis yang mengandung senyawa aktif yang hidup. Tambahkan potongan buah segar yang untuk rasa dan serat tambahan.
Cobalah: konsumsi satu hingga tiga cangkir yogurt rendah atau bebas kalori. Konsumsi yogurt tanpa pemanis yang mengandung senyawa aktif yang hidup. Tambahkan potongan buah segar yang untuk rasa dan serat tambahan.
Sup Sayur
Para
peneliti di Pennsylvania State University menemukan bahwa orang-orang
yang mengonsumsi sayuran dengan kaldu (atau dengan krim yang rendah
kalori) dua kali sehari lebih mudah menurunkan berat badan ketimbang
orang-orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama pada makanan
ringan. Pecinta sup juga mengalami, pada rata-rata, penurunan total
berat badan sekitar 7,25 kilogram setelah satu tahun. “Ditambah, itu
adalah cara mudah memenuhi kebutuhan sayuran Anda,” kata Susan Kleiner,
PhD, RD, penulis ‘Power Eating’ (Human Kinetics, 2001).
Cobalah: Sedikitnya satu cangkir sup sayur dengan kalori rendah dan rendah sodium setiap hari.
Salmon
Makanan
laut, khususnya ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel,
adalah sumber asam lemak omega 3. Lemak sehat ini dapat membantu
pembakaran lemak dengan membuat metabolisme Anda lebih efisien, menurut
Kleiner. Sebuah studi di Australia menunjukkan bahwa orang dengan
kelebihan berat badan yang mengonsumsi ikan setiap hari meningkatkan
respons insulin-glukosa mereka. Artinya, makanan laut ini dapat membantu
pencernaan yang lambat dan mencegah ngidam. Jika hal itu tidak ada
kaitannya dengan Anda, pertimbangkan ini: Makanan laut adalah sumber
protein.
Cobalah: Dua perempat ons porsi per
pekan. Salmon, walaupun mahal, mengandung lebih banyak asam lemak
omega-3 daripada ikan yang dikembang-biakkan dari peternakan. (Jika
tidak dikembangkan secara liar, ikan tersebut dikembang-biakkan dengan
cara peternakan). Jika makanan laut bukan pilihan Anda, Anda dapat
mendapatkan omega-3 dari biji rami (yang digiling dan ditaburi pada
sereal) atau biji kenari.
Kinoa
Diucapkan
Keen-wah, gandum ini berisi 5 gram serat dan 11 gram protein per
setengah cangkir. Masaklah seperti halnya Anda memasak biji lain (meski
beberapa biji-bijian lain perlu dibilas). Rasa kinoa seperti kacang dan
dengan tekstur yang kenyal dan renyah seperti campuran antara gandum
couscous dan beras coklat dengan ukuran biji yang pendek.
Cobalah: Sedikitnya satu setengah cangkir (sepertiga dari keperluan biji-bijian Anda) per hari. Cobalah mengganti sereal panas kinoa instan mereka AltiPlano (160 hingga 210 kalori per paket), dalam Chai Almond dan Spiced Apple Raisin, untuk oatmeal. Carilah di toko-toko makanan sehat.
Taken from : http://id.she.yahoo.com/10-makanan-terbaik-untuk-dapatkan-perut-rata-032039078.html
0 komentar:
Posting Komentar